国人钙摄入量不足推荐量的一半？这些“钙”念该补补了！

钙很重要，它是人体含量最多的矿物质，也是储存在牙齿和骨骼中的主要元素。它有五个活性功能，保持我们的细胞、肌肉、神经、血液和激素正常工作。

不同人群的“缺钙”口

既然钙对人体健康如此重要，那目前我们的钙摄入情况如何？根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人钙每日推荐摄入量（RNI）为800毫克/天，而中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国城市居民平均每日钙摄入量约为400毫克，约为每日推荐摄入量的50%。中国居民在钙摄入方面，存在一定缺口。

△数据来源于2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》

● 儿童、青少年处于生长发育的旺盛期，钙的每日推荐摄入量达1000-1200毫克/天。

● 女性在孕期和哺乳期间，摄取的钙除了要满足自身需求外，还要满足胎儿发育、婴儿成长所需，因此，孕中期、孕晚期、哺乳期的钙摄入也需相应提高，达1000毫克/天。
● 进入中老年后，人体的骨质逐渐丢失，需摄入足够的钙以减缓骨钙丢失，中老年人的钙每日推荐摄入量（RNI）为1000毫克/天。
“缺钙”不止关乎骨骼

人的一生离不开“钙”，如果身体长期缺钙，可能引起多种健康问题。
●儿童缺钙会引起生长迟缓、新生成的骨骼结构异常、骨骼的钙化不良、骨骼变形、佝偻病（如X形腿、O形腿、鸡胸等）。缺钙还影响神经系统的调节，不利于孩子缓解紧张情绪，影响学习状态。 ● 成人缺钙容易出现抽搐、腰酸背痛、软骨病等。 ● 中老年人缺钙容易患上骨质疏松症，表现为日常体力活动都可能会导致骨折。

成就“钙”世英雄

钙充足了，才能成为“钙”世英雄。但人体不能合成钙，必需从食物或营养素补充剂中摄入。

食物或营养素补充剂中的钙经过胃酸消化进入小肠，在小肠吸收并进入血液后变成“血钙”，其中大部分沉积储存在人体的骨骼和牙齿中，极少量会分散在人体软组织和体液中。机体通过各种机制，维持钙在人体的动态平衡，保持身体健康。

“血钙”要沉积到骨骼和牙齿成为“骨钙”，需要矿物质“镁”的参与。血液中的钙在镁的帮助下运输进入骨骼，成为“骨钙”。如果血液中的钙不能被及时运输进骨骼中，不但不能有效补钙，还会造成钙在血液中的沉积，造成结石、高钙血症等后果。
所以，补钙的同时摄入适量的“镁”能帮助钙的沉着，减少钙的流失。另外，锌、铜、锰等矿物质对骨骼的硬度及韧度也相当重要，最好一起补充。

日常饮食中可以多吃“高钙食品”，如豆制品、蛋黄、虾皮和沙丁鱼等，适当补充一些优质的钙补充剂，因为钙补充剂中的碳酸钙在胃酸环境中很容易溶解并形成钙离子，更容易被人体吸收利用。

*图片来源于摄图网

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